Các bài tập yoga trước khi ngủ giúp bạn êm giấc

Yoga không chỉ giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn là liệu pháp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi tăng cường tuần hoàn máu. Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc thì hãy tham khảo ngay các bài tập yoga trước khi ngủ giúp bạn êm giắc ngay dưới đây: 

Lợi ích của việc tập yoga trước khi đi ngủ

Những bài tập Yoga mang lại cho người tập những lợi ích không ngờ

Giảm chứng mất ngủ

Thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra hàng loạt triệu chứng như suy giảm trí nhớ, lão hóa, tăng cân, trầm cảm,... Các động tác yoga tác động lên hệ thần kinh, giúp cơ thể cảm thấy thư giãn, giảm chứng mất ngủ, các chức năng, cơ quan của cơ thể được tái tạo sự một ngày làm việc hiệu quả. 

Giảm cân

Tập yoga thường xuyên đem lại hiệu quả bất ngờ trong việc giảm cân. Từng động tác giảm cân tác động đến các vùng cơ trên cơ thể, giảm mỡ, siết cơ, thúc đẩy quá trình giảm cân cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập yoga vào buổi tối cũng giúp bạn để tâm hơn vào chế độ ăn uống của bản thân.

Các bài tập yoga giúp giảm chứng mất ngủ, giữ gìn vóc dáng

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Yoga là liều thuốc đặc biệt tác động trực tiếp lên sức khỏe tinh thần, sản xuất ra hormone hạnh phúc, thư giãn trong quá trình tập luyện. Vì thế nhiều người lớn tuổi, những người đang gặp vấn đề sức khỏe thường được khuyên tập luyện bằng phương pháp tập luyện yoga trước khi sử dụng thuốc.

Tăng cường trao đổi chất

Các bài tập yoga nói chung và luyện tập yoga vào buổi tối nói riêng cực kỳ hiệu quả trong quá trình trao đổi chất. Ngoài tác động trực tiếp lên các bộ phận cơ thể, yoga còn tác động lên hệ thần kinh, kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. 

Giảm đau nhức

Những người gặp tình trạng đau nhức vai gáy (đặc biệt dân công sở thường xuyên làm việc máy tính) hoặc thường xuyên gặp các vấn đề xương khớp nên thực hiện một số tư thế, động tác yoga trước khi ngủ. Tác dụng của những bài tập này là giúp tình trạng chuột rút, căng cơ, chấn thương.

Thúc đẩy sự thư giãn

Luyện tập yoga thường xuyên giúp bạn giảm bớt căng thẳng, âu lo trong cuộc sống. Đặc biệt tập yoga vào buổi tối, sau một ngày dài làm việc, yoga sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn, bạn chỉ cần tập trung vào các nhịp thở và thực hiện một số động tác cơ bản.

Các động tác kéo giãn tối đa giúp cơ thể thư giãn sâu

Các bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon hơn

Hiểu được những công dụng tuyệt vời yoga mang lại, còn chần chừ gì mà không bắt đầu tập luyện cùng những tư thế đơn giản dưới đây:

Tư thế thiền

Thiền là tư thế cơ bản nhất trong yoga. Yoga thiền giúp bạn kiểm soát căng thẳng, giảm stress, tăng khả năng tập trung, chống lão hóa, cải thiện trí nhớ và hệ miễn dịch… Có nhiều tư thế khác nhau như ngồi xếp bằng, tư thế Miến Điện, tư thế Bán Liên hoa… Phổ biến nhất là tu thế ngồi khoanh chân, thẳng lưng, tay thả lỏng trên đầu gối, mắt nhắm. 

Tư thế thiền cơ bản nhất trong yoga

Tư thế thác nước

Tư thế thác nước tác động đến phần thân dưới và hệ thần kinh trung ương, kéo giãn chân, giúp bạn đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn.

Bắt đầu tư thế với nằm ngửa trên thảm, lần lượt nâng và mở hông sao cho lưng kéo dài nhất cơ thể. Sau đó đưa đầu gối về ngực, mở rộng chân một góc 90 độ so với cơ thể. Dang 2 tay ngang vai, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở khoảng 10-15 nhịp.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế quen thuộc trong yoga này thường được áp dụng thư giãn sau những động tác đòi hỏi sức mạnh, dẻo dai, đưa cơ thể về trạng thái thả lỏng, phần thân dưới được thư giãn, tâm trí được nghỉ ngơi. Bắt đầu với tư thế thác nước, bạn đưa đầu gối về lại ngực, đồng thời nắm lấy hai bên bàn chân. Mở rộng chân và đầu gối về lại, thu khuỷu tay vào trong đùi, thư giãn trong 10-15 nhịp. 

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế rễ xoắn

Tư thế rễ xoắn giúp hạn chế cơn đau nhức phần lưng hiệu quả, là “món quà thư giãn” cho cơ thể sau một ngày đứng hoặc ngồi quá lâu. Trở lại với tư thế em bé hạnh phúc, lần này bạn hạ hai chân xuống để gót chân lên giường còn đầu gối hướng lên trần nhà. Lần lượt nâng cao hông, để mông lại vị trí đầu rồi nghiêng người sang một bên. Tiếp tục đưa đầu gối về phía trước ngực và dừng lại ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất. 

Tư thế rễ xoắn

Tư thế trẻ em được hỗ trợ

Đây là tư thế được bổ trợ cho lưng và hông, giúp hệ thần kinh được thư giãn hoàn toàn. Đầu tiên bạn chuẩn bị thêm một chiếc gối và ngồi khoanh chân một đầu. Tiếp theo gập chân về phía trước, tựa người vào gối, đầu quay về một bên, tập trung vào hơi thở, thư giãn cùng vời gối, để tâm trí thả lỏng, loại bỏ muộn phiền ra khỏi đầu. Giữ tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế xác chết

Đúng như tên gọi, tư thế xác chết rất đơn giản, chỉ cần nằm ngửa, đặt bàn chân rộng hơn khoảng cách hông, đầu, cổ, cột sống nằm trên một đường thẳng, tập trung tuyệt đối với cơ thể. Bạn có thể tập ngay tại giường, rất thích hợp để kết thúc buổi tập, mang lại cảm giác thư giãn. Tác dụng của tư thế xác chết giúp bạn thư giãn tối đa, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

Tư thế này cực kỳ phù hợp để kết thúc buổi tập vì nó mang lại cảm giác thư giãn. Tác dụng của tư thế thi hài là giúp tâm trí bạn đưa thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tư thế xác chết thư giãn

Tư thế anh hùng

Tư thế chiến bình một trong những tư thế quen thuộc trong các bài tập yoga trước khi ngủ giúp người tập giảm stress, ngoài ra cơ lưng, cơ đùi cũng được kéo giãn. Đầu tiên bạn ngồi xuống thảm kiểu quỳ gối, gập 2 chân chạm thảm, tay đặt lên đùi, bắt đầu thư giãn sau đó tập trung vào hơi thở khoảng 10-15 phút. 

Tư thế anh hùng

Tư thế hoa sen

Sau một ngày làm việc, lưng của bạn cần được thư giãn và tư thế hoa sen sẽ giúp bạn điều này. Bạn hãy ngồi xếp bằng trên thảm, tay đặt trên đùi, giữ thẳng lưng trong 10-15 phút.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường cũng là bài tập đem lại cảm giác ngủ sâu, ngủ ngon mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường, đặc biệt với những bạn nữ thường đi giày cao gót. Nằm đối diện tường, đồng thời đặt 2 chân lên tường sao cho tạo với cơ thể một góc 90 độ. Hai chân thả lỏng nhưng phải giữ chân thẳng, mông ép sát tường càng tốt. 

Tư thế gác chân lên tường

Một số lưu ý khi tập yoga trước khi ngủ

Bên cạnh việc duy trì tập luyện yoga trước khi ngủ, bạn cần chú ý tạo môi trường lý tưởng để giấc ngủ ngon, cụ thể:

• Tránh tư thế cần nhiều năng lượng: Hãy chỉ lựa chọn bài tập yoga trước khi ngủ nhẹ nhàng, thư giãn thay vì các bài tập nặng, cần nhiều sức. Vì bạn đã có một ngày làm việc vất vả, buổi tối nên thư giãn, làm dịu cơ thể là chính

• Lên kế hoạch tập luyện đều đặn: Việc tập yoga cần được cân bằng với công việc, thời gian nghỉ ngơi để đem lại hiệu quả tốt nhất. Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn, cố gắng, vì thế hãy lên kế hoạch tập luyện thật đều đặn nhé.

• Tạo môi trường ngủ trong lành: Những yếu tố nhiệt độ, ánh sáng, âm thanh cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bên cạnh việc tập luyện, hãy đảm bảo phòng ngủ, giường ngủ của bạn luôn sạch sẽ, sử dụng chăn ga gối đệm thoáng mát dễ chịu, có thể sử dụng thêm âm nhạc, tinh dầu để tăng thêm tính thư giãn.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để cải thiện giấc ngủ, bạn cần chế độ ăn uống lành mạnh. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng chế độ ăn uống thiếu khoa học, cơ thể bạn khó đạt được số đo như mong muốn. Ngoài ra, chế độ ăn chưa phù hợp còn tác động ngược lại đến sức khỏe của bạn.

Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi thể trạng, lấy lại năng lượng để bạn bắt đầu một ngày mới năng suất. Hi vọng với những bài tập yoga trước khi ngủ giúp êm giấc bài viết giới thiệu trên đây sẽ là liệu pháp hiệu quả cải thiện giấc ngủ của bạn.