Các phương pháp ngủ ngắn hiệu quả nhất hiện nay

Nhịp sống hiện đại ngày nay với guồng quay bận rộn công việc, học tập, deadline không còn quá xa lạ và việc “bỏ qua” giấc ngủ cũng không còn là khái niệm xa lạ. Dần dần, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo sẽ kéo theo vô vàn hệ lụy, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của chúng ta. Hãy cùng bài viết tìm hiểu các phương pháp ngủ ngắn hiệu quả nhất dưới đây nhé!

Phương pháp ngủ ngắn là gì?

Phương pháp ngủ ngắn còn có tên gọi khoa học là Polyphasic Sleep để nói đến phương pháp ngủ khá phổ biến. Thay vì ngủ liền mạch, đảm bảo đủ 7-8 tiếng một ngày thì bạn có thể dành ra 2-4 tiếng để ngủ, mỗi giấc ngủ kéo dài trung bình khoảng 30-45 phút và lặp lại nhiều lần trong ngày. Việc này giảm đảm bảo chất lượng, phục hồi năng lượng chỉ sau thời gian nghỉ ngắn ngủi.

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích cấu trúc của giấc ngủ và chia nó ra thành 4 giai đoạn:

• Ru ngủ (awake) - chiếm 50% giấc ngủ

• Ngủ nông (Light sleep) - chiếm 15% giấc ngủ

• Ngủ sâu (Deep sleep - NREM) - chiếm 15% giấc ngủ

• Ngủ mơ (Rapid Eye Movement - REM) - chiếm 10% giấc ngủ

4 giai đoạn của giấc ngủ

Trong đó, giai đoạn ngủ sâu (NREM) và ngủ mơ (REM) là 2 giai đoạn chiếm ít thời gian ngủ nhất nhưng lại có hiệu quả cao. Ở 2 giai đoạn này, não bộ sẽ phát tín hiệu để cơ thể tiến hành tự phục hồi, tăng trưởng cường lực kháng và lưu trữ thông tin. Chính vì thế, khi áp dụng phương pháp ngủ ngắn - ngủ ít nhưng chất lượng, bạn không chỉ có thêm thời gian để hoàn thành công việc mà còn đảm bảo sức khỏe, tinh thần tỉnh táo.

Nguyên tắc Polyphasic Sleep rất đơn giản. Bạn quyết định số giờ mình sẽ ngủ trong một ngày rồi phân bổ vào giấc ngắn - giấc trung bình - giấc dài sao cho phù hợp với thời khóa biểu hoạt động trong một ngày. Số giấc ngủ tối thiểu khi áp dụng ngủ ngắn là 3, khoảng cách giữa các giấc không cần bằng nhau nhưng không quá chênh lệch, chỉ cần bạn ngủ đủ giấc, đúng lượng thời gian bạn đã đặt ra.

Phương pháp ngủ ngắn đã được người thành công áp dụng phổ biến như Leonardo D Vinci, Thomas Edison, Nikola Tesla, Winston Churchill,..

Các phương pháp ngủ ngắn hiệu quả

Nếu bạn muốn áp dụng phương pháp ngủ ngắn vào thời gian biểu hàng ngày, hãy tham khảo một số phương pháp ngủ ngắn hiệu quả ngay dưới đây:

Một số phương pháp ngủ ngắn cơ bản và hiệu quả

Uberman

Uberman là phương pháp ngủ mỗi giấc ngắn chỉ 20 phút, với tổng cộng 6 giấc ngủ mỗi ngày và mỗi giấc cách nhau 4 tiếng đồng hồ, tổng cộng bạn đã có 2 tiếng dành cho giấc ngủ của mình.

Để thực hiện phương pháp ngủ ngắn Uberman, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

• Lên kế hoạch ngủ chi tiết cho mình với 6 giấc ngủ/ngày và nên sử dụng báo thức để quản lý chính xác giấc ngủ của mình

• Tuân thủ thời gian đã lập ra theo lịch trình mỗi giấc ngủ ngắn 20 phút, đều đặn cách nhau 4 tiếng

• Chọn tư thế ngủ thoải mái để nhanh chóng đi vào giấc ngủ, bạn có thể luyện tập thêm các phương pháp thở tự nhiên để nhanh chóng đi vào giai đoạn Ngủ mơ.

Everyman

Everyman là phương pháp ngủ với tổng thời gian ngủ 2,5 tiếng trong một ngày, diễn ra trong 2-4 giấc ngủ. Lịch ngủ của phương pháp Everyman khá linh hoạt, dễ thích nghi vì không cố định khung giờ mà chỉ cần đảm bảo phân chia sao cho đảm bảo khoảng cách giữa các giấc ngủ chính với nhau.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Tìm hiểu chi tiết về phương pháp ngủ, các biến thể của Everyman là lựa chọn một khung giờ phù hợp

• Không nên đột ngột thực hiện ngay theo khung giờ của phương pháp ngủ ngắn mà nên từ từ chuyển từ giấc ngủ thường (8 tiếng) sang lịch ngủ đa pha - Polyphasic Sleep (khoảng 1 tuần hoặc hơn tùy vào khả năng thích nghi mỗi người).

• Trong quá trình thực hiện phải đảm bảo dinh dưỡng, thường xuyên tập thể dục, giữ sức khỏe ở trạng thái ổn định

• Giảm dần thời gian của giấc chính và giấc phụ

• Giảm thời gian ngủ cho đến khi giấc phụ chỉ khoảng 20 phút - khi đó bạn đã có thể bắt đầu thực hiện giấc ngủ ngắn theo phương pháp Everyman

Lưu ý: Nếu trong thời gian thực hiện bạn gặp các vấn đề sức khỏe hoặc cảm thấy không thích nghi được, hãy thay đổi phương pháp ngủ hoặc điều chỉnh lại giờ giấc cho phù hợp.

Tesla

Phương pháp ngủ ngắn Tesla có độ khó cao hơn khi thực hiện theo phương pháp này bạn cần tuân theo chương trình khắc nghiệt. Theo đó, bạn chỉ có tổng cộng 1 giờ ngủ vào đêm và 20 phút ngủ vào ban ngày, đều đặn 6 tiếng bạn sẽ thực hiện giấc ngủ ngắn trong 20 phút.

Cứ 6 tiếng lại dành 20 phút cho giấc ngủ Tesla để cơ thể tỉnh táo hơn

Cách thực hiện phương pháp ngủ ngắn Tesla cũng tương tự các phương pháp khác, chỉ khác nhau về thời gian.

Dymaxion

Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion cho bạn tổng cộng 2 giờ ngủ mỗi ngày, trong 2 tiếng ngủ đó sẽ được chia đều thành 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc có thời gian 30 phút.

Cách thực hiện tương tự phương pháp khác, chỉ khác về thời gian.

Siesta

Siesta là phương pháp ngủ gần nhất với giấc ngủ 8 tiếng bình thường vì có 2 giấc ngủ chính trong một ngày với 5 giờ ngủ ban đêm và 1,5 giờ ngủ vào ban ngày.

Ưu, nhược điểm phương pháp ngủ ngắn

Phương pháp ngủ ngắn này mang lại những lợi ích gì cho cơ thể? Hãy cùng bài viết tìm hiểu ngay nhé! 

Ưu điểm

• Tiết kiệm thời gian

Với hình thức chia nhỏ giấc ngủ, rút ngắn thời gian ngủ để loại bỏ các bước ngủ không cần thiết như giai đoạn Ru ngủ và Ngủ nông vào giai đoạn Ngủ mơ, Ngủ sâu, phương pháp ngủ ngắn này sẽ bạn tiết kiệm được 2-4 tiếng mỗi ngày, để dành thời gian làm việc…tương tự với tiết kiệm thời gian sống khoảng 20 năm,

• Đảm bảo sức khỏe

Bằng cách trực tiếp đi vào giai đoạn Ngủ mơ, Ngủ sâu - 2 giai đoạn giúp cơ thể phục hồi, tăng sức đề kháng đồng thời duy trì tinh thần thoải mái, thư giãn, tỉnh táo, đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.

Nhược điểm

Tuy nhiên, các phương pháp ngủ ngắn hiệu quả nhất đòi hỏi bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình thức - ngủ trong một ngày. Việc sai hoặc bỏ qua giờ đi ngủ dù chỉ một cữ cũng có thể khiến bạn mất nhịp sinh học mới và khó bắt đầu lại. Những người phá vỡ lịch trình thức ngủ của phương pháp này, đồng nghĩa với việc không đảm bảo thời gian ngủ sẽ khiến có thể mệt mỏi, loạng choạng khi thức dậy, và điều này kéo dài trong suốt thời gian thức của một ngày.

Thức giấc trong khi người khác đang ngủ dẫn đến cảm giác cô đơn, lạch lọc, đồng thời khi thay đổi lịch trình ngủ, giảm thời gian ngủ khiến bạn dễ nổi mụn, thâm quầng mắt và thèm ăn đêm.

Phương pháp ngủ ngắn cho bạn nhiều thời gian làm việc hơn nhưng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe

Đối tượng phù hợp với phương pháp ngủ ngắn

Phương pháp ngủ ngắn thường được người lính áp dụng khi thời gian hoạt động của họ mang tính chất linh hoạt. Vì vậy nếu bạn có lịch làm việc theo ca hoặc chỉ làm khi có yêu cầu thì có thể cân nhắc phương pháp ngủ này, khi thể chất của bạn đáp ứng đủ điều kiện để áp dụng.

Lịch trình ngủ đa pha có thể cho phép bạn nâng cao hiệu suất làm việc hơn vì bạn có nhiều giờ thức hơn. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn không đáp ứng được lịch trình này, cơ thể sẽ gặp tình trạng thiếu ngủ, kiệt sức. Ngoài ra, chưa có một nghiên cứu nào chứng minh các phương pháp ngủ ngắn có lợi thế vượt trội về mặt sinh lý và tâm lý so với giấc ngủ thông thường. Vì thế không khuyến khích bạn áp dụng phương pháp đặc biệt này và cần cân nhắc kỹ lưỡng khi lựa chọn.

Trên đây là những thông tin cơ bản về các phương pháp ngủ ngắn hiệu quả nhất. Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về hình thức ngủ này và lựa chọn được phương pháp ngủ thích hợp nhất với lịch sinh hoạt cá nhân.