Tìm kiếm Blog
Làm thế nào để ngủ ngon khi bị đau thắt lưng

Làm thế nào để ngủ ngon khi bị đau thắt lưng

Đăng trong: Chuyên gia tư vấn

Đau thắt lưng có thể khiến bạn trằn trọc và khó chịu mỗi khi trở mình. Đây là một số mẹo đã được chứng minh để giảm đau nhức và cho bạn một giấc ngủ trọn vẹn.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh đau lưng vùng dưới như đau dây thần kinh tọa, viêm nhiễm do chấn thương hoặc mang thai. Tuy nhiên dù bất kể nguyên nhân gì thì bệnh đau thắt lưng cũng gây ra một vấn đề nhức nhối phổ biến đó là: khó ngủ.

Trong một nghiên cứu gần đây, có tới 59% người bị đau thắt lưng mắc chứng rối loạn giấc ngủ và những cơn đau càng nặng thì càng khiến bạn dễ đánh mất giấc ngủ ngon và lâu dài sẽ hình thành một chu kỳ mất ngủ có hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tìm lại giấc ngủ ngon bằng một số điều chỉnh nhỏ đối với tư thế ngủ hoặc các thói quen có lợi khác. Dưới đây là một số lời khuyên đã được các chuyên gia kiểm chứng để điều trị việc mất ngủ do đau thắt lưng.

Nằm ở tư thế ngửa

Bạn có biết tư thế ngủ yêu thích của mình có thể khiến cho bệnh tình ngày một nghiêm trọng hơn? Ví dụ tư thế nằm sấp khi ngủ không chỉ gây áp lực lên vùng cơ bụng, làm phẳng độ cong tự nhiên của cột sống mà còn buộc bạn phải xoay trở cổ mỗi đêm.

Theo trợ lý Giáo sư về phẫu thuật chỉnh hình lâm sàng tại Keck Medicine thuộc Đại học Nam California thì nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau lưng. Tư thế này sẽ giúp cột sống của bạn được thẳng một cách tự nhiên, làm giảm áp lực lên các dây thần kinh, giúp giảm bớt một số căng thẳng.

Nancy R. Kirsch, tiến sĩ, giáo sư vật lý trị liệu kiêm phó chủ tịch hội đồng quản trị cho biết: "Nếu bạn vẫn cảm thấy chưa được thoải mái, có thể đặt một chiếc khăn tay cuộn lại dưới lưng. Tư thế này phân bổ trọng lượng trên một vùng lớn hơn cơ thể bạn, tạo sự liên kết với cột sống của bạn".

Mẹo nhỏ cho bạn:

- Đặt một chiếc gối mỏng dưới cổ và đầu gối của bạn để được hỗ trợ nhiều hơn.

- Kê một chiếc gối mỏng bên dưới cổ và đầu gối của bạn

- Nếu không có khăn dùng một chiếc khăn cuộn lại đặt dưới thắt lưng

- Ngủ ở tư thế hơi ngồi với sự trợ giúp của giường ngủ có thể điều chỉnh được.

Ngủ nghiêng

Mặc dù ngủ ở tư thế ngửa tốt cho sức khỏe nhưng chỉ có 8% số người có thể quen với tư thế đó. Vì thế, nếu bạn thuộc số còn lại, hãy cứ nằm nghiêng và kèm theo những giải pháp hữu ích sau đây:

- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực

- Ngủ cuộn người giống như tư thế bào thai để mở ra không gian giữa các đốt sống, giảm áp lực ra khỏi cột sống của bạn

- Thêm một chiếc gối đặt ở dưới thắt lưng

Nằm nghiêng ở tư thế bào thai giúp phần lưng của bạn được thư giãn

Điều chỉnh gối và nệm

Một chiếc gối phổ thông dùng để kê đầu đôi khi cũng không thể giúp bạn ngủ ngon bởi những cơn đau thắt lưng. Theo trung tâm y tế Đại học Rochester, sử dụng gối chữ U để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và tấm nệm sẽ giúp cột sống của bạn được thẳng hơn và làm giảm các cơn đau.

Bạn cũng có thể cải thiện giấc ngủ khi lựa chọn đệm có độ dày phù hợp. Theo Hiệp hội Thần kinh cột sống Hoa Kỳ, một tấm đệm có độ cứng vừa phải khoảng 5-10cm có thể giúp ngăn ngừa đau lưng bằng cách giảm độ cong của cột sống. Nếu chưa muốn thay đệm, bạn có thể dùng thêm tấm topper, tấm đệm đa năng, đệm tiện ích để trải trên chiếc đệm nhằm tăng độ dày.

Yoga trước khi ngủ

Trước khi ngủ hãy thực hiện một số bài tập yoga để thư giãn cả về tinh thần và thể chất

Trước khi ngả lưng, bạn có thể kéo giãn cơ thể bằng một số động tác yoga đơn giản trong 10-15 phút.

Căng nhẹ cơ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa quá trình phục hồi cơ xương. Ba bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó:

 

  • Tư thế mèo bò

 

Tư thế con mèo – con bò vừa dễ thực hiện lại mang đến nhiều lợi ích như thư giãn cột sống, cải thiện khả năng thăng bằng và làm dịu tinh thần.\

Cách thực hiện:

– Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

– Giãn dài cổ và nhìn xuống.

– Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga.

– Thở ra và vào tư thế con mèo trong yoga.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Bạn tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.

Video hướng dẫn

 

  • Tư thế căng đầu gối đến ngực

 

Cách thực hiện:

  • Chân trái duỗi thẳng sát trên mặt đệm
  • Gấp chân phải vào bụng, cài hai bàn tay vào nhau ở phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực đến mức tối đa
  • Giữ ở vị trí đó 30 giây rồi đưa chân trở về vị thế bắt đầu. Làm tiếp như vậy với chân trái.
  • Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân.

Video hướng dẫn

 

  • Bài tập nghiêng khung chậu

 

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng, đầu gối co lên, hai tay úp dưới mặt sàn
  • Hít vào, siết chặt cơ bụng, phần xương chậu hơi nhấc lên nhưng không rời mặt sàn
  • Thở ra, hạ xương chậu xuống
  • Lặp lại động tác từ 5-10 lần

Video hướng dẫn

Ra khỏi giường một cách nhẹ nhàng

Có một "nghệ thuật" giúp bạn ra khỏi giường một cách nhẹ nhàng và không làm trầm trọng hơn những cơn đau lưng. Động tác này có thể áp dụng vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy.

Theo đó bạn hãy thay đổi tư thế một cách từ từ, tránh vặn hoặc xoay người ngay lập tức. Di chuyển cơ thể của bạn cùng nhau và giữ chặt chúng. Lăn người sang một bên và vung chân qua thành giường để từ từ ngồi dậy và giảm căng thẳng cho lưng.

Các phương pháp điều trị thay thế để giảm đau lưng

Mỗi người có một vấn đề về bệnh lý đau lưng cũng như mất ngủ theo cách khác nhau. Vì thế bạn nên khám phá thêm nhiều kỹ thuật sau đâu để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mình.

Xoa bóp thắt lưng nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp cải thiện chứng đau lưng, mang đến cảm giác thư thái trước khi ngả lưng

Các cách khác chữa đau thắt lưng bao gồm:

- Sử dụng đệm sưởi, chăn điện: Nhiệt độ nóng sẽ giúp cơn đau giảm đi đáng kể cũng như cải thiện tâm trạng, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

- Xoa bóp khu vực đau bằng tinh dầu hoặc các bài tập trị liệu

- Thực hành giãn cơ liên tục để giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần

- Kết hợp các buổi châm cứu, bấm huyệt

Thông thường thiếu ngủ là dấu hiệu cảnh báo cho bạn thấy cơn đau có thể đã trở nên tồi tệ hơn. Vì thế ngay từ khi cơn đau mới bắt đầu, hãy chú ý điều chỉnh tư thế ngủ sao cho phù hợp, chăm sóc bản thân nhiều hơn vào ban đêm như lựa chọn một chiếc đệm êm ái, nâng đỡ tốt hơn. Nếu còn băn khoăn, hãy gọi tới hotline cho chúng tôi để được tư vấn chiếc đệm phù hợp nhất với bạn.

28 tháng 9, 2021